Απόκτησε εύκολα επίπεδη κοιλιά μέχρι τις διακοπές!

751 προβολές

Κάνε αυτές τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα και δες το σώμα σου να αλλάζει σε ένα μήνα!

Το καλοκαιράκι ήρθε για τα καλά και μπαίνουμε στην τελική ευθεία για τις διακοπές! Αν, λοιπόν, θέλεις να είσαι σε φόρμα όταν θα πας με την παρέα σου στο νησί, ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα που μας προτείνει ο γνωστός MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer Επαμεινώνδας Κώνστας και απόκτησε σούπερ κοιλιακούς μέσα σε ένα μήνα!

  1. Long Crunch

Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα με τη μέση να ακουμπάει καλά στο έδαφος. Τέντωσε τα χέρια ψηλά ακουμπώντας το κεφάλι στους βραχίονες. Από αυτή τη θέση σήκωσε το πάνω μέρος της πλάτης σφίγγοντας με δύναμη την κοιλιά. Εκπνοή κατά το ανέβασμα. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

2.  Reverse Crunch

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος και σήκωσε τα πόδια ψηλά λυγίζοντας τα γόνατα. Τοποθέτησε τις παλάμες δίπλα στο σώμα. Σφίγγοντας με δύναμη το κάτω μέρος της κοιλιάς φέρε το γόνατα προς το στήθος. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

 

3. Iso + Extend

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος και σήκωσε τα πόδια ψηλά λυγίζοντας τα γόνατα. Σήκωσε τον κορμό σφίγγοντας καλά τους κοιλιακούς. Από αυτή τη θέση τέντωσε και λύγισε τα γόνατα σε μέτριο ρυθμό. Το κεφάλι κοιτάει μπροστά σε ένα σταθερό σημείο. Αναπνοή κανονική. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

4. Plank

Τοποθέτησε το σώμα σου στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών. Φέρε το σώμα σε μια παράλληλη θέση με το έδαφος και ενεργοποίησε τους κοιλιακούς με δύναμη. Αναπνοή κανονική. Εκτέλεσε 3 σετ των 30’’.

 

5. Side Plank

Τοποθέτησε το σώμα σε πλάγια θέση. Στηρίξου στον πήχη και φέρε το πόδια μαζί τεντωμένα. Σήκωσε το σώμα σου σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Το κεφάλι κοιτάζει μπροστά. Εκτέλεσε 3 σετ των 30’’.