Πρόγραμμα 2 εβδομάδων για να κάψεις τα “παχάκια” που απέκτησες την περίοδο των γιορτών!

 

Δέκα μέρες έχουν περάσει από τη γιορτή των Φώτων που σηματοδοτεί και τη λήξη της χριστουγεννιάτικης περιόδου και πλέον βλέπεις ξεκάθαρα τα αποτελέσματα της “κραιπάλης” των γιορτών στο σώμα σου. Μην άγχεσαι, εμείς είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε να απαλλαγείς εύκολα από τα 3-4 περιττά κιλά που μπορεί να συσσωρεύτηκαν από τα καλέσματα σε φίλους και συγγενείς! Γι’αυτό απευθυνθήκαμε στο γνωστό MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer Επαμεινώνδα Κώνστα και μας παρουσιάζει τις ασκήσεις που πρέπει να κάνουμε… και σε δύο εβδομάδες θα αποκτήσουμε ξανά τη γραμμή μας!

 

1. Πλιε Κάθισμα και Κάμψεις δικεφάλων με βαράκια

Τοποθέτησε τα πόδια πιο ανοιχτά από τους ώμους με τις μύτες να κοιτούν διαγώνια. Κράτησε μπροστά τη λεκάνη. Κάνε κάθισμα και στο ανέβασμα λύγισε ταυτόχρονα τους αγκώνες. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις και πέρασε κατευθείαν στην επόμενη άσκηση.

2. Kick Butt

Τοποθέτησε τα πόδια μαζί και σκύψε τον κορμό ελαφρώς μπροστά. Από αυτή τη θέση σφίξε καλά τους κοιλιακούς ανεβάζοντας ψηλά το πόδι με λυγισμένο γόνατο. Στη συνέχεια δώσε κλωτσιά προς τα πίσω χωρίς να χαλάς τη θέση του σώματος. Επανάλαβε με το ίδιο πόδι για 10-15 φορές και στην συνέχεια άλλαξε πόδι. Στη συνέχεια πέρασε γρήγορα στην επόμενη άσκηση.

3. Push ups (close grip) + leg lift

Στηρίξου στις παλάμες με τα πόδια τεντωμένα. Λύγισε σιγά σιγά τους σγκώνες φέρνοντας το στήθος προς το έδαφος ενώ ταυτόχρονα θα σηκώνεις και το ένα πόδι. Σπρώξε για να ανέβεις ενώ ταυτόχρονα κατέβασε το πόδι ακουμπώντας το στο έδαφος. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια άλλαξε πόδι. Στη συνέχεια πέρασε γρήγορα στην επόμενη άσκηση.

4. Back Lunge with Jump

Από όρθια θέση κάνε προβολή του ενός ποδιού προς τα πίσω και στην επαναφορά κάνε άλματάκι  φέρνοντας το γόνατο ψηλά. Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις με το ίδιο πόδι και στην συνέχεια άλλαξε πόδι. Στη συνέχεια πέρασε γρήγορα στην επόμενη άσκηση.

5. Plank forearm to Palms

Στηρίξου στους αγκώνες και στα γόνατα. Από αυτή τη θέση προσπάθησε να σηκωθείς τεντώνοντας τους αγκώνες και ακουμπώντας στις παλάμες. Κατά τη διάρκεια του κύκλου προσπαθησε να κρατάς όσο μπορεις σταθερό τον κορμό και την λεκάνη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια πέρασε γρήγορα στην επόμενη άσκηση.

6. Side to Side Jumps

Τοποθέτησε ένα στρώμα ή κάτι σταθερό και εκτέλεσε εναλλάξ αλματάκια από πάνω. Κατά την προσγείωση προσπάθησε να απορροφήσεις τη βαρύτητα λυγίζοντας προσεκτικά τα γόνατα. Εκτέλεσε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Στη συνέχεια πέρασε γρήγορα στην επόμενη άσκηση.

7. Full Boat

Στηρίξου στους γλουτούς σηκώνοντας ελαφρώς τα πόδια από το έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Προσπάθησε να ρίξεις προς τα πίσω τον κορμό σφίγγοντας με δύναμη την κοιλιά διατηρώντας ευθεία την πλάτη. Από αυτή τη θέση κούνησε δυνατά τα χέρια πάνω κάτω για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.