The post Ασκήσεις για γράμμωση με σχοινάκι ή ζώνη από την Pilates instructor των επωνύμων Μάντη Περσάκη! appeared first on A New Start.

Η άδειά σου πλησιάζει και σκέφτεσαι πώς θα μπορέσεις να φορέσεις τα crop-top σου και τα hot μαγιό σου στις διακοπές με ακόμη μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση; Κάνε τις ασκήσεις που σου προτείνει η καλύτερη στον τομέα της καθηγήτρια φυσικής αγωγής, Μάντη Περσάκη και μέσα σε λίγο διάστημα θα θαυμάζεις το τέλειο αποτέλεσμα και θα περπατάς με χαμόγελο στα σοκάκια του νησιού!

Παρακολούθησε το παρακάτω βίντεο και δοκίμασε να κάνεις τις ασκήσεις σε καθημερινή βάση, για μερικά λεπτά!

The post Οι τρεις top ασκήσεις για άψογους κοιλιακούς μέχρι τις διακοπές! -video- Μάντη Περσάκη appeared first on A New Start.

Το καλοκαιράκι ήρθε για τα καλά και μπαίνουμε στην τελική ευθεία για τις διακοπές! Αν, λοιπόν, θέλεις να είσαι σε φόρμα όταν θα πας με την παρέα σου στο νησί, ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα που μας προτείνει ο γνωστός MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer Επαμεινώνδας Κώνστας και απόκτησε σούπερ κοιλιακούς μέσα σε ένα μήνα!

1. Long Crunch

Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα με τη μέση να ακουμπάει καλά στο έδαφος. Τέντωσε τα χέρια ψηλά ακουμπώντας το κεφάλι στους βραχίονες. Από αυτή τη θέση σήκωσε το πάνω μέρος της πλάτης σφίγγοντας με δύναμη την κοιλιά. Εκπνοή κατά το ανέβασμα. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

2.  Reverse Crunch

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος και σήκωσε τα πόδια ψηλά λυγίζοντας τα γόνατα. Τοποθέτησε τις παλάμες δίπλα στο σώμα. Σφίγγοντας με δύναμη το κάτω μέρος της κοιλιάς φέρε το γόνατα προς το στήθος. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

3. Iso + Extend

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος και σήκωσε τα πόδια ψηλά λυγίζοντας τα γόνατα. Σήκωσε τον κορμό σφίγγοντας καλά τους κοιλιακούς. Από αυτή τη θέση τέντωσε και λύγισε τα γόνατα σε μέτριο ρυθμό. Το κεφάλι κοιτάει μπροστά σε ένα σταθερό σημείο. Αναπνοή κανονική. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

4. Plank

Τοποθέτησε το σώμα σου στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών. Φέρε το σώμα σε μια παράλληλη θέση με το έδαφος και ενεργοποίησε τους κοιλιακούς με δύναμη. Αναπνοή κανονική. Εκτέλεσε 3 σετ των 30’’.

5. Side Plank

Τοποθέτησε το σώμα σε πλάγια θέση. Στηρίξου στον πήχη και φέρε το πόδια μαζί τεντωμένα. Σήκωσε το σώμα σου σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Το κεφάλι κοιτάζει μπροστά. Εκτέλεσε 3 σετ των 30’’.

The post Απόκτησε εύκολα επίπεδη κοιλιά μέχρι τις διακοπές! appeared first on A New Start.

Δέκα μέρες έχουν περάσει από τη γιορτή των Φώτων που σηματοδοτεί και τη λήξη της χριστουγεννιάτικης περιόδου και πλέον βλέπεις ξεκάθαρα τα αποτελέσματα της “κραιπάλης” των γιορτών στο σώμα σου. Μην άγχεσαι, εμείς είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε να απαλλαγείς εύκολα από τα 3-4 περιττά κιλά που μπορεί να συσσωρεύτηκαν από τα καλέσματα σε φίλους και συγγενείς! Γι’αυτό απευθυνθήκαμε στο γνωστό MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer Επαμεινώνδα Κώνστα και μας παρουσιάζει τις ασκήσεις που πρέπει να κάνουμε… και σε δύο εβδομάδες θα αποκτήσουμε ξανά τη γραμμή μας!

1. Πλιε Κάθισμα και Κάμψεις δικεφάλων με βαράκια

Τοποθέτησε τα πόδια πιο ανοιχτά από τους ώμους με τις μύτες να κοιτούν διαγώνια. Κράτησε μπροστά τη λεκάνη. Κάνε κάθισμα και στο ανέβασμα λύγισε ταυτόχρονα τους αγκώνες. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις και πέρασε κατευθείαν στην επόμενη άσκηση.

2. Kick Butt

Τοποθέτησε τα πόδια μαζί και σκύψε τον κορμό ελαφρώς μπροστά. Από αυτή τη θέση σφίξε καλά τους κοιλιακούς ανεβάζοντας ψηλά το πόδι με λυγισμένο γόνατο. Στη συνέχεια δώσε κλωτσιά προς τα πίσω χωρίς να χαλάς τη θέση του σώματος. Επανάλαβε με το ίδιο πόδι για 10-15 φορές και στην συνέχεια άλλαξε πόδι. Στη συνέχεια πέρασε γρήγορα στην επόμενη άσκηση.

3. Push ups (close grip) + leg lift

Στηρίξου στις παλάμες με τα πόδια τεντωμένα. Λύγισε σιγά σιγά τους σγκώνες φέρνοντας το στήθος προς το έδαφος ενώ ταυτόχρονα θα σηκώνεις και το ένα πόδι. Σπρώξε για να ανέβεις ενώ ταυτόχρονα κατέβασε το πόδι ακουμπώντας το στο έδαφος. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια άλλαξε πόδι. Στη συνέχεια πέρασε γρήγορα στην επόμενη άσκηση.

4. Back Lunge with Jump

Από όρθια θέση κάνε προβολή του ενός ποδιού προς τα πίσω και στην επαναφορά κάνε άλματάκι  φέρνοντας το γόνατο ψηλά. Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις με το ίδιο πόδι και στην συνέχεια άλλαξε πόδι. Στη συνέχεια πέρασε γρήγορα στην επόμενη άσκηση.

5. Plank forearm to Palms

Στηρίξου στους αγκώνες και στα γόνατα. Από αυτή τη θέση προσπάθησε να σηκωθείς τεντώνοντας τους αγκώνες και ακουμπώντας στις παλάμες. Κατά τη διάρκεια του κύκλου προσπαθησε να κρατάς όσο μπορεις σταθερό τον κορμό και την λεκάνη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια πέρασε γρήγορα στην επόμενη άσκηση.

6. Side to Side Jumps

Τοποθέτησε ένα στρώμα ή κάτι σταθερό και εκτέλεσε εναλλάξ αλματάκια από πάνω. Κατά την προσγείωση προσπάθησε να απορροφήσεις τη βαρύτητα λυγίζοντας προσεκτικά τα γόνατα. Εκτέλεσε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Στη συνέχεια πέρασε γρήγορα στην επόμενη άσκηση.

7. Full Boat

Στηρίξου στους γλουτούς σηκώνοντας ελαφρώς τα πόδια από το έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Προσπάθησε να ρίξεις προς τα πίσω τον κορμό σφίγγοντας με δύναμη την κοιλιά διατηρώντας ευθεία την πλάτη. Από αυτή τη θέση κούνησε δυνατά τα χέρια πάνω κάτω για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

The post Πως θα απαλλαγείς από τα κιλά των γιορτών σε δεκαπέντε μέρες! appeared first on A New Start.

Η γυμναστική είναι απαραίτητη για να φτιάξουμε ένα δυνατό και υγιές κορμί. Βέβαια, εκτός από τα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό μας, η έντονη άθληση καταπονεί τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις μας. Ο σύνδεσμος είναι μια πολύ σταθερή και ελαστική ζώνη του ινώδους συνδετικού ιστού που ενώνει το οστό με την άρθρωση. Για να ενισχύσουμε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις μας και να αποφύγουμε την καταπόνησή τους, πρέπει να καταναλώνουμε τροφές που βοηθούν στη διατήρηση της καλής τους κατάστασης. Ιδανική επιλογή είναι το smoothie από ανανά, κανέλα και βρώμη που σου προτείνουμε! Πιες το δυο-τρεις ώρες πριν ή μετά τη γυμναστική και θα αποφύγεις δια παντός τα προβλήματα στις αρθρώσεις!

Υλικά

1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης

40 γρ. μέλι

2 φέτες ανανά

1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού

7 γρ. σκόνη κανέλας

40 γρ. αμύγδαλα

250 ml  νερό

Εκτέλεση

Βάλε το νερό στη φωτιά. Μόλις πάρει την πρώτη βράση ρίξε το πλιγούρι βρώμης και αφήσέ το να σιγοβράσει. Βάλε στο μπλέντερ τον ανανά, το χυμό πορτοκαλιού, το μέλι, τα αμύγδαλα και την κανέλα. Όταν τα συστατικά ομογενοποιηθούν, πρόσθεσε το μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης. Αν θέλεις πρόσθεσε λίγο πάγο.

Αυτό το γευστικό smoothie παρέχει στον οργανισμό σου όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνη C, πυρίτιο, μαγνήσιο και βρομελίνη). Είναι ένα από τα καλύτερα φυσικά αντιφλεγμονώδη, το οποίο θα ενισχύσει τους συνδέσμους και θα μειώσει το πρήξιμο και τους πόνους στα γόνατα.

Διάβασε εδώ: Τί πρέπει να τρως μετά τη γυμναστική για να “χτίσεις” δυνατούς μύες!

The post To super smoothie που πρέπει να πίνεις απαραιτήτως όταν γυμνάζεσαι! appeared first on A New Start.

Είναι από τους πιο sexy ηθοποιούς… Εκτός από γοητευτικό χαμόγελο και μυστηριώδες βλέμμα, ο Bradley Cooper διαθέτει τέλειο κορμί και γραμμωμένους κοιλιακούς που τρελαίνουν το γυναικείο πληθυσμό! Ο αγαπημένος πρωταγωνιστής προσέχει πολύ τη διατροφή του επιλέγοντας granola για πρωινό και ψητό κοτόπουλο με πράσινα λαχανικά στα γεύματά του και -μην ξεγελιέστε από το “The Hangover” όπου πρωταγωνιστούσε- έχει κόψει εντελώς το αλκοόλ! Βέβαια, δεν θα μπορούσε να έχει αυτή την εκπληκτική γράμμωση αν δεν ακολουθούσε εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής. Ο γνωστός MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer Επαμεινώνδας Κώνστας μας αποκαλύπτει τις ασκήσεις που κάνει ο διάσημος σταρ 5 φορές την εβδομάδα κι έχει καταφέρει να έχει αψεγάδιαστους κοιλιακούς!

1) Jerk up

Από όρθια θέση εκτελούμε άρση του ποδιού και ταυτόχρονη κάμψη του κορμού προς τα εμπρός. Σε κάθε κίνηση θα πρέπει να ενεργοποιούμε εκούσια τους μύες τις κοιλιάς, ενώ το γόνατο θα πρέπει να είναι ελαφρώς τεντωμένο. Εκτελούμε την άσκηση 2-3 φορές για 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

2) Knee side plank abduction

Στην συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζουμε την πλαϊνή μοίρα των κοιλιακών καθώς και τους μύες γύρω από την κοιλιά (τα λεγόμενα love handles). Σημαντική είναι τοποθέτηση του αγκώνα κάτω από τον ώμο, για να μην υπάρξει επιβάρυνση. Ανεβάζουμε το γοφό από το έδαφος, ενώ ταυτόχρονα κάνουμε απαγωγή του πάνω ποδιού για μεγαλύτερη ενεργοποίηση και της αντίθετης πλευράς. Εκτελούμε την άσκηση 2-3 φορές για 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3) Bent over twist torso

Από όρθια θέση εκτελούμε μια κάμψη του κορμού μπροστά, προσέχοντας να διατηρήσουμε την πλάτη ευθεία. Δευτερευόντως κάνουμε μια μικρή στροφή δεξιά-αριστερά, προτού επαναφέρουμε τον κορμό μας στην αρχική θέση. Είναι πολύ σημαντικό τα γόνατα να είναι ελαφρά λυγισμένα. Εκτελούμε την άσκηση 2-3 φορές για 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

4) Plank side knee tuck

Τοποθετούμε τα σώμα μας σε θέση σανίδας. Σηκώνουμε το ένα μας πόδι ψηλά τεντωμένο και προσπαθούμε να το φέρουμε λυγισμένο προς τις πλευρές του σώματος. Για να διατηρήσουμε την θέση αυτή είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσουμε όλους τους μύες τις κοιλιάς για μέγιστα αποτελέσματα. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε το γόνατο ψηλά. Εκτελούμε την άσκηση 2-3 φορές για 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

5) Super star openers

Τοποθετούμε τα χέρια μας πάνω από το στήθος και τα πόδια ψηλά με ελαφρά λυγισμένα τα γόνατα. Σηκώνουμε τον κορμό ενώ ταυτόχρονα ανοίγουμε χέρια και πόδια στο πλάι. Με το άνοιγμα των ποδιών δίνουμε μεγαλύτερη έμφαση και στους κάτω κοιλιακούς, ενώ με το άνοιγμα των χεριών δίνουμε μεγαλύτερη ένταση στους υπόλοιπους μύες. Εκτελούμε την άσκηση 2-3 φορές για 15-20 επαναλήψεις.

The post Men’s File: Πως θα χτίσεις τους κοιλιακούς του διάσημου ηθοποιού Bradley Cooper! appeared first on A New Start.

Αν για ένα πράγμα είναι διάσημες οι αδερφές Καρντάσιαν, αυτό είναι για τα γυμνασμένα τους οπίσθια και μάλιστα από όλες, η Kendall κατέχει την πρώτη θέση! Το Instagram παίρνει φωτιά, με το γνωστό μοντέλο να παίρνει καυτές πόζες, επιδεικνύοντας τους καλοσμιλεμένους γλουτούς της. Αυτό όμως δεν είναι μόνο ένα δώρο της φύσης, αλλά και αποτέλεσμα εντατικής γυμναστικής. Εμείς απευθυνθήκαμε στον γνωστό MSc Φυσικής Αγωγής -Personal trainer Επαμεινώνδα Κώνστα, ο οποίος μας αποκάλυψε το πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθεί η σταρ κι έχει καταφέρει να αποκτήσει αυτές τις τέλειες αναλογίες!

1) Σήκωμα ποδιού προς τα πίσω      

Με τη βοήθεια μια καρέκλας για υποστήριξη, σηκώνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω ενεργοποιώντας το πλαϊνό και πίσω μέρος των γλουτών. Ο κορμός έρχεται ελαφρώς προς τα εμπρός κατά την κίνηση του ποδιού προς τα πίσω. Εκτελούμε την άσκηση 5 φορές για 1′ σε κάθε πόδι και αλλάζουμε πλευρά.

2) Κλωτσιά προς τα πάνω με τα γόνατα στην καρέκλα

Τοποθετούμε τα γόνατα πάνω σε μια καρέκλα και στηριζόμαστε στις παλάμες. Σπρώχνουμε το πόδι μας προς τα επάνω έχοντας λυγισμένο το γόνατο. Ενεργοποιούμε τον μεγάλο γλουτιαίο μυ καθώς και το οπίσθιο μέρος του ποδιού. Εκτελούμε την άσκηση 5 φορές για 1′ σε κάθε πόδι και αλλάζουμε πλευρά.

3) Πλαϊνό Plie

Στεκόμαστε δίπλα σε μια καρέκλα με τις μύτες των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και ερχόμαστε σε θέση πλιέ καθίσματος. Με τη συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιούμε και το εσωτερικό των μηρών ενώ όσο περισσότερο καθόμαστε τόσο μεγαλύτερη είναι η ενεργοποίηση των γλουτών. Εκτελούμε την άσκηση 5 φορές για 1′ σε κάθε πόδι και αλλάζουμε πλευρά.

4) Κλωτσιά προς τα πίσω

Με τη συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιούμε των μέρος των γλουτών που βρίσκεται ψηλά, στην αρχή των ραχιαίων μυών. Φέρνουμε το πόδι προς τα πίσω με τεντωμένο γόνατο με ταυτόχρονη πτώση του κορμού προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα ενεργοποιούμε και το πίσω μέρος των μηρών στο πόδι που μένει σταθερό. Μεγάλο σημείο προσοχής σε αυτή την άσκηση είναι η ταυτόχρονη κίνηση κορμού και ποδιού. Εκτελούμε την άσκηση 5 φορές για 1′ σε κάθε πόδι και αλλάζουμε πλευρά.

5) Πλάγια άρση του ποδιού από καρέκλα

Τοποθετούμε τα χέρια μας στην πλάτη μιας καρέκλας για μεγαλύτερη σταθερότητα και τα γόνατα πάνω στην καρέκλα. Σηκώνουμε το πόδι στο πλάι μέχρι το ύψος της λεκάνης και προσπαθούμε να διατηρήσουμε τον κορμό σε μια ευθεία γραμμή (κάθετα). Εκτελούμε την άσκηση 5 φορές για 1′ σε κάθε πόδι και αλλάζουμε πλευρά.

The post Απόκτησε εύκολα τους καλλίγραμμους γλουτούς της Kendall Jenner με μια… καρέκλα! appeared first on A New Start.

Ο χειμώνας μπαίνει για τα καλά κι εσύ έχεις βάλει στο «φουλ τις μηχανές» για να είσαι γραμμωμένη μέχρι την επόμενη άνοιξη! Καλά κάνεις, όμως το να τρέχεις χιλιόμετρα στο διάδρομο και το να χτυπιέσαι στο TRX, δεν αρκεί από μόνο του… Για να δεις το σώμα σου να αλλάζει εντελώς, πρέπει να εντάξεις στο διαιτολόγιό σου τροφές που «χτίζουν» μύες σε συνδυασμό με τη γυμναστική. Και να είσαι σίγουρη ότι σύντομα όλοι θα ζηλεύουν τους καλοσχηματισμένους κοιλιακούς και τα καλλίγραμμα πόδια σου!

1. Αυγά

Η πρωτεΐνη στα αυγά έχει την υψηλότερη βιολογική αξία σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη τροφή. Οι βιταμίνες Β12 και D αλλά και η καλή χοληστερίνη που περιέχουν είναι απαραίτητες για τη διάσπαση του λίπους και συντελούν στην οικοδόμηση των μυών.

2. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα έχουν βιταμίνη Ε που λειτουργεί ως αντιοξειδωτική ουσία και εμποδίζει τις ζημιές που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στους μύες, ειδικά μετά από έντονη γυμναστική. Αποτέλεσμα; Επανέρχονται γρήγορα κι αρχίζουν να αναπτύσσονται!

3. Σολομός

Ο σολομός είναι γεμάτος πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν τους μύες σου να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά από την προπόνηση και να αναπτυχθούν.

4. Μοσχαρίσιο κρέας

Γνωρίζουμε ότι το κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης. Όμως το ιδανικό είναι το μοσχαρίσιο κρέας. Περιέχει συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (Cla), το οποίο είναι ιδανικό για να κάψεις λίπος και να κερδίσεις μυϊκή μάζα.

5. Κινόα

Η κινόα είναι ένας αρχαίος καρπός πολύ γνωστός για την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Περιέχει μάλιστα και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που βοηθούν σημαντικά στο χτίσιμο μυών.

Έτσι, με το σωστό συνδυασμό άσκησης και διατροφής θα καταφέρεις να αποκτήσεις το σώμα που ονειρεύεσαι!

Διάβασε εδώ: Τί προσφέρει στην υγεία σου το ποδήλατο!

The post Αυτά πρέπει να τρως μετά τη γυμναστική για να «χτίσεις» μύες! appeared first on A New Start.