Απόκτησε εύκολα τους καλλίγραμμους γλουτούς της Kendall Jenner με μια… καρέκλα!

618 προβολές

Πρόγραμμα ενδυνάμωσης για να “φτιάξεις” κι εσύ τους γλουτούς του διάσημου μοντέλου!

 

Αν για ένα πράγμα είναι διάσημες οι αδερφές Καρντάσιαν, αυτό είναι για τα γυμνασμένα τους οπίσθια και μάλιστα από όλες, η Kendall κατέχει την πρώτη θέση! Το Instagram παίρνει φωτιά, με το γνωστό μοντέλο να παίρνει καυτές πόζες, επιδεικνύοντας τους καλοσμιλεμένους γλουτούς της. Αυτό όμως δεν είναι μόνο ένα δώρο της φύσης, αλλά και αποτέλεσμα εντατικής γυμναστικής. Εμείς απευθυνθήκαμε στον γνωστό MSc Φυσικής Αγωγής -Personal trainer Επαμεινώνδα Κώνστα, ο οποίος μας αποκάλυψε το πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθεί η σταρ κι έχει καταφέρει να αποκτήσει αυτές τις τέλειες αναλογίες!

1) Σήκωμα ποδιού προς τα πίσω      

Με τη βοήθεια μια καρέκλας για υποστήριξη, σηκώνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω ενεργοποιώντας το πλαϊνό και πίσω μέρος των γλουτών. Ο κορμός έρχεται ελαφρώς προς τα εμπρός κατά την κίνηση του ποδιού προς τα πίσω. Εκτελούμε την άσκηση 5 φορές για 1′ σε κάθε πόδι και αλλάζουμε πλευρά.

 

2) Κλωτσιά προς τα πάνω με τα γόνατα στην καρέκλα

Τοποθετούμε τα γόνατα πάνω σε μια καρέκλα και στηριζόμαστε στις παλάμες. Σπρώχνουμε το πόδι μας προς τα επάνω έχοντας λυγισμένο το γόνατο. Ενεργοποιούμε τον μεγάλο γλουτιαίο μυ καθώς και το οπίσθιο μέρος του ποδιού. Εκτελούμε την άσκηση 5 φορές για 1′ σε κάθε πόδι και αλλάζουμε πλευρά.

 

3) Πλαϊνό Plie

Στεκόμαστε δίπλα σε μια καρέκλα με τις μύτες των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και ερχόμαστε σε θέση πλιέ καθίσματος. Με τη συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιούμε και το εσωτερικό των μηρών ενώ όσο περισσότερο καθόμαστε τόσο μεγαλύτερη είναι η ενεργοποίηση των γλουτών. Εκτελούμε την άσκηση 5 φορές για 1′ σε κάθε πόδι και αλλάζουμε πλευρά.

 

4) Κλωτσιά προς τα πίσω

Με τη συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιούμε των μέρος των γλουτών που βρίσκεται ψηλά, στην αρχή των ραχιαίων μυών. Φέρνουμε το πόδι προς τα πίσω με τεντωμένο γόνατο με ταυτόχρονη πτώση του κορμού προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα ενεργοποιούμε και το πίσω μέρος των μηρών στο πόδι που μένει σταθερό. Μεγάλο σημείο προσοχής σε αυτή την άσκηση είναι η ταυτόχρονη κίνηση κορμού και ποδιού. Εκτελούμε την άσκηση 5 φορές για 1′ σε κάθε πόδι και αλλάζουμε πλευρά.

 

5) Πλάγια άρση του ποδιού από καρέκλα

Τοποθετούμε τα χέρια μας στην πλάτη μιας καρέκλας για μεγαλύτερη σταθερότητα και τα γόνατα πάνω στην καρέκλα. Σηκώνουμε το πόδι στο πλάι μέχρι το ύψος της λεκάνης και προσπαθούμε να διατηρήσουμε τον κορμό σε μια ευθεία γραμμή (κάθετα). Εκτελούμε την άσκηση 5 φορές για 1′ σε κάθε πόδι και αλλάζουμε πλευρά.